14 เรื่องเล็ก ๆ ที่ทำให้น้ำหนักลดได้
คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเอาเป็นเอาตาย หรือออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนัก เพราะผลการศึกษาใหม่ ๆ บอกให้เรารู้ว่า แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างแค่เล็กน้อย มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างดีทีเดียว แถมยังช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ด้วย ไปดูกันว่า วิธีที่เราหยิบมาแนะนำวันนี้มีอะไรบ้าง
1.หยิบปากกาทุกครั้งหลังอาหาร
ไม่ใช่แค่หยิบปากกาขึ้นมาเฉย ๆ หรอกนะจ๊ะ แต่ให้หยิบขึ้นมาจดว่า มื้อนั้นคุณทานอะไรเข้าไปบ้าง เพื่อจะได้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารให้เหมาะสมเท่านั้นเอง แถมยังสามารถจำกัดแคลอรี่ไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกายได้ด้วยนะ เพราะเราจะได้รู้ว่าตัวเองมีพฤติกรรมการรับประทานเป็นแบบไหนนั่นเอง ลืมทานมื้อไหนหรือเปล่า หรือชอบทานอะไรซ้ำ ๆ กันในรอบสัปดาห์ หรือวันหยุด นั่นเพราะการรู้ว่าตัวเองทานอะไร อย่างไร จะช่วยให้คุณคำนวณได้ว่า ควรเปลี่ยนอะไรให้ถูกต้องเหมาะสมสำหรับตัวเอง
ขณะเดียวกัน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังบอกด้วยว่า คนที่จดว่าทานอะไรเข้าไปบ้าง ได้สารอาหารอะไรบ้าง จะสามารถลดน้ำหนักลงได้มากกว่าคนที่ไม่ได้จดถึง 2 เท่า และหากคุณทำเช่นนี้พร้อม ๆ กับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 5-6 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือนทีเดียวเชียว
2.ข้ามโฆษณาไปซะ
เมื่อใดที่รายการโปรดของคุณเปลี่ยนเป็นโฆษณา ขอให้คุณลุกขึ้นจากที่นั่งซะ แล้วจะไปแดนซ์ ไปเดินขึ้นลงบันไดหรืออะไรก็ได้ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจนรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน หากคุณทำแบบนี้ในช่วงพักโฆษณาที่คุณดูโทรทัศน์ 2 ชั่วโมง คุณจะสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ถึงวันละ 270 แคลอรี่เลยทีเดียว ซึ่งนั่นหมายความว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึง 28 ปอนด์ (12.7 กิโลกรัม) ในหนึ่งปีเชียวล่ะ
3.อาหารแคลอรี่สูง...สัปดาห์ละมื้อก็พอ
อาหาร 5 อย่างที่ให้ไขมันสูง แคลอรี่สูง แต่คุณสาว ๆ ชอบกันนักก็คือ คุกกี้ ทอฟฟี่ ไอศกรีม มันฝรั่งทอด และเฟรนช์ฟรายส์ ซึ่งเราขอแนะนำให้คุณเลี่ยงซะ อย่างถ้าคุณรับประทานอาหารจำพวกนี้สัปดาห์ละหกวัน ก็ให้ลดลงเหลือสัปดาห์ละห้าวันแทน แล้วค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ จนเหลือเพียงสัปดาห์ละสองวัน หนึ่งวัน (หรือไม่ทานได้เลยยิ่งดี) และขณะเดียวกันก็ให้คุณหันไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพิ่ม เช่น เบบี้แครอท บรอกโคลี ส้ม หรือผักผลไม้สดอื่น ๆ
4.สมัครรับจดหมายข่าวเกี่ยวกับสุขภาพ
การศึกษาชิ้นหนึ่งบอกให้เราทราบว่า คนที่มักรับอีเมลที่มีเนื้อหาข่าวสารเกี่ยวกับสุขภาพ การไดเอต และการออกกำลังกายเป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะเกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง เช่น เริ่มทำกิจกรรมที่ใช้แรงมากขึ้น รวมทั้งรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผักผลไม้มากขึ้น พร้อม ๆ กับการลดไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวลง
5.เดินให้มากขึ้น
มีการศึกษาบอกว่า เพียงแค่เพิ่มการทำกิจกรรมบางอย่างทุกวัน วันละเพียง 1 นาทีไปเรื่อย ๆ ในที่สุด เป้าหมายที่คุณจะทำกิจกรรมนั้น ๆ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีก็ไม่ยากจนเกินไป แถมยังสามารถลดแคลอรี่ลงได้วันละมากกว่า 120 แคลอรี่ด้วย ซึ่งกิจกรรมง่าย ๆ ที่เราแนะนำก็คือ
หากจะซื้อของที่ร้านค้าใกล้บ้าน ก็ให้เดินไปแทน
ขณะคุยโทรศัพท์ให้เดิน และเปลี่ยนสถานที่คุยไปเรื่อย ๆ ดีกว่านั่งอยู่กับที่
เดิน หรือจอดรถไว้ในจุดที่ไกลจากห้างสรรพสินค้า แล้วเดินไปแทน
เดินเล่นหลังทานอาหารกลางวัน และอาหารเย็นเรียบร้อยแล้ว
6.เน้นกล้ามเนื้อบ้าง
การออกกำลังที่จะช่วยเพิ่มการเมตาบอลิซึมแบบง่าย ๆ ก็คือ การวิดพื้น ซึ่งผลการศึกษาบอกว่า การออกกำลังลักษณะนี้ให้ประสิทธิภาพพอ ๆ กับการเข้ายิมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ในการออกกำลังกายแต่ละเซต ควรทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกล้าสัก 60-90 วินาทีด้วย
7.เดินขึ้นบันไดสิ
ลองปีนขึ้นบันไดสักวันละ 2-3 นาที จะสามารถเบิร์นแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักได้ถึงปีละ 1-2 ปอนด์ โดยผลการศึกษาจากฮาร์วาร์ด บอกว่า ผู้ชายที่เดินขึ้นบันไดมากกว่า 70 ช่วงขั้น (flight of stairs) ต่อสัปดาห์ จะมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าผู้ชายที่เดินขึ้นบันไดเพียง 20 ช่วงขั้นต่อสัปดาห์ถึง 18% เช่นนั้นแล้วเริ่มตั้งแต่วันนี้ โดยอาจจะขึ้นบันไดวันละ 2 ช่วงขั้นบันไดก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มทุกวันอย่างช้า ๆ
8.พกเครื่องนับก้าวเดินไปด้วย
เวลาออกไปไหนอย่าลืมพกเครื่องนับก้าวเดิน (Pedometer) ติดตัวไปด้วยล่ะ เพราะการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่พกเครื่องนับก้าวเดินและเดินได้มากกว่า 2,500 ก้าว (ประมาณ 1 ไมล์) จะช่วยลดแคลอรี่ลงได้มากกว่าคนที่ไม่พกเครื่องมือดังกล่าวถึง 100 แคลอรี่ ว้าว!
9.ทำอาหารทานเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
การออกไปนั่งทานอาหารในร้านอาหารจะทำให้คุณได้รับพลังงานสูงถึง 1,000 แคลอรี่ ซึ่งนอกจากจะได้ไขมันแล้ว ยังจะได้โซเดียมเกินปริมาณที่ควรจะได้รับแต่ละวันอีกต่างหาก ถ้าเช่นนั้นแล้ว ลองเปลี่ยนมาทำอาหารทานเองดูที่บ้านดีกว่า เพราะที่ปรึกษาด้านโภชนาการของลอสแอนเจลิสบอกว่า
"เมื่อคุณทำอาหารทานเอง ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถควบคุมปริมาณการรับประทานให้เหมาะสมได้แล้ว คุณยังสามารถลดการทานน้ำตาล เกลือ และไขมันได้อีกด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้แหละที่ทำให้ราคาอาหารในร้านอาหารแพงหูฉี่"
10.ลดความอ้วนได้ด้วยการเดิน 1 ไมล์
ปฏิญาณตนซะว่า จะต้องเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) เพราะการเดินทุก ๆ วัน มันจะช่วยให้น้ำหนักคุณลดได้ 13-17 ปอนด์ (5.8-7.7 กิโลกรัม) ภายใน 1 ปี ถ้าไม่เชื่อก็ต้องพิสูจน์
11.ทานอาหารอย่างเพลิดเพลินใน 10 นาที
ก่อนที่คุณจะทานอาหารในแต่ละมื้อ ขอให้คุณใช้เวลาสักนาทีสองนาที ในการดมและมองอาหารเสียก่อน จากนั้น ค่อย ๆ เคี้ยวคำเล็ก ๆ อย่างช้า ๆ ค่อย ๆ คลุกเคล้าอาหารชิ้นนั้นในปากของคุณ และพยายามนึกถึงรูปร่างและรสชาติของมันก่อนจะกลืน แล้วถามตัวเองว่า คุณอยากจะทานมันอีกหรือไม่ หากต้องการทานอีก ก็ทานซ้ำได้ แต่คราวนี้ขอให้เคี้ยวสัก 20 ครั้งก่อนกลืน พยายามทำให้การรับประทานอาหารของคุณเหมือนกับการออกกำลังกายจนกระทั่งถึงคำสุดท้าย ซึ่งควรจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
"เมื่อคุณใช้เวลาทานอาหารอย่างช้า ๆ และทานอย่างใช้ความคิดว่ารสชาติอาหารนั้นเป็นเช่นไร คุณจะรู้สึกพอใจกับอาหารมื้อนั้นมากขึ้น และจะหยุดรับประทานเมื่อคุณรู้สึกพอใจแล้ว" เลสลีย์ ลุสต์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาการจิตวิทยา มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียตะวันออก บอกให้รู้
12.ทานผลไม้สด แต่ไม่ใช่น้ำผลไม้
มองข้ามน้ำผลไม้ทั้งหลายไปได้เลย แล้วหันมาทานผลไม้สดทั้งลูกแทน เพื่อที่คุณจะได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อการไดเอต และยังทำให้รู้สึกอิ่มได้นานด้วย โดยการวิจัยพบว่า ไฟเบอร์ที่สกัดออกมาในของเหลว เช่น น้ำผลไม้ จะไม่ช่วยให้คุณอิ่มเหมือนกับไฟเบอร์ทั่ว ๆ ไปที่ได้จากผลไม้สดทั้งลูกโดยตรง นั่นเพราะเมื่อคุณเคี้ยวอาหาร น้ำลายจะถูกสร้างขึ้น และมันจะส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อให้เตรียมพร้อมกับการย่อยอาหาร แต่การดื่มน้ำผลไม้ จะไม่ทำให้สมองได้รับสัญญาณ เพื่อบอกต่อไปยังระบบย่อยอาหาร ดังนั้น คุณจะรู้สึกอิ่มเพียงแค่เดี๋ยวเดียว
นอกจากนี้ ถ้าคุณดื่มน้ำผลไม้มากกว่าการทานผลไม้สด ๆ จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากกว่า 48% จากส่วนผสมต่าง ๆ ในน้ำผลไม้ เช่น น้ำตาล เกลือ ซึ่งหากคุณดื่มน้ำผลไม้ทุกวัน คุณมีสิทธิ์จะอ้วนขึ้นถึงปีละ 4 ปอนด์ (1.8 กิโลกรัม) เชียวแหนะ
13.เลือกกาแฟให้ถูกแก้ว
จากการสุ่มตัวอย่างเก็บข้อมูลกาแฟ และชาที่ซื้อมาจาก 115 ร้านในนิวยอร์ก รวมกว่า 3,000 ตัวอย่าง พบว่า กาแฟหรือชาที่ชงนั้นมีแคลอรี่เฉลี่ย 63 แคลอรี่ (ใส่นมและน้ำตาล) ขณะที่กาแฟที่ปรุงแต่งหน้าให้สวยด้วยวิปครีม และอื่น ๆ มีแคลอรี่มากถึงแก้วละ 239 แคลอรี่ หากคุณรับประทานกาแฟแบบนั้นทุกวัน น้ำหนักคุณจะพุ่งถึงปีละ 18 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) เลยรู้ไหม ดังนั้น พยายามลดละเลิกกาแฟที่น่าทานแบบนั้นซะ และหันมาดื่มกาแฟที่ผสมนมและน้ำตาลเล็กน้อยจะดีกว่า
14.หยุดน้ำหนักพุ่งด้วยการนอน
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย บอกให้เรารู้ว่า การอดนอน หรือนอนน้อย เป็นเหตุให้น้ำหนักเพิ่มพรวดได้ โดยนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลอง ให้ผู้ร่วมทดลองนอนประมาณ 10 ชั่วโมงเป็นเวลา 2 วัน ส่วนอีก 5 วันถัดมาให้นอนน้อยลง และกลับมานอนตามปกติอีก 4 วัน หลังจากผ่าน 11 วันนี้ไป พบว่า ผู้ร่วมการทดลองกลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 3 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่พักผ่อนอย่างเพียงพอ
จะลดน้ำหนักได้หรือไม่ ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองเท่านั้น อย่ารอช้า เปลี่ยนพฤติกรรมนิด ปรับพฤติกรรมหน่อยเสียตั้งแต่วันนี้นะคะ
